2020.03.19 06:54 臺北時間

疫情肆虐 心理師教你七招擊退焦慮感

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文化
美國心理師建議,擁抱大自然、練習正念、規律運動和充足睡眠等等,有助於擊退焦慮感。圖為3月7日北京回暖,民眾在公園內從事休閒活動。(東方IC)
美國心理師建議,擁抱大自然、練習正念、規律運動和充足睡眠等等,有助於擊退焦慮感。圖為3月7日北京回暖,民眾在公園內從事休閒活動。(東方IC)
隨著武漢肺炎疫情蔓延,確診人數持續飆升,人們的焦慮感也隨之爆發,一名美國心理師在Conversation撰文,提供七個有心理學根據的方法,協助你我處理這類焦慮。
在美國喬治城大學心理系擔任兼任教授的Jelena Kecmanovic指出,對威脅感到焦慮是正常的人類反應,然而持續不退的高焦慮感卻可能會妨礙對危機做出有建設性的反應,而且已有焦慮症或相關心理失調疾病的人,在疫情危機中更不好過,以下是她提供的建議:
練習忍受不確定感:
2009年在美國H1N1大爆發時,一項研究顯示難以接受不確定感的人,焦慮感可能會更深。解決方法是透過減少一些尋求篤定感的行為,在日常生活中慢慢學著面對不確定感。
從小事做起:需要答案時,不要立即傳訊息給朋友;去健行前不看天氣預測;慢慢建立對不確定感的忍受度,就能減少每天上網查看疫情最新消息的次數。
二.處理焦慮矛盾:
很矛盾的是,你越想擺脫焦慮,焦慮感反而更重。有些人可能想藉由比平時更大量的飲酒、進食或追劇,設法轉移注意力,也可能頻繁地向朋友、家人或專業人員尋求保證,或者強迫性地不斷查看新聞快訊。
短時間內,這些行為或許有幫助,但長期下來可能會讓焦慮感更深。 設法避免焦慮經驗往往適得其反,倒不如讓焦慮的思緒、情感和生理上的感受充斥,接納焦慮是人類經驗不可或缺的一部分。
設法對抗想逃避的衝動,也不要過度閱讀最新消息來平緩恐懼;矛盾的是,此刻你越面對焦慮,焦慮感也會隨著時間逐漸減少。
三.超越存在的焦慮:
健康威脅引發終極恐懼:懼怕死亡。眼見某些事情提醒我們生命有其極限,人們可能會被健康焦慮吞噬,過度專注於某些疾病的徵兆。
無論是精神性、關係或追求任何目標,試著連結你生命追求的目標和意義,去從事你拖了好幾年的重要事情,專注於重新發現生活的「目的(why)」,可以幫助我們應對無可避免的焦慮感。
四.別低估了人的韌性:
許多人擔心如果病毒在社區、公司或學校裡出現該如何應付,也擔心萬一隔離、托兒中心關閉或收入沒了該怎麼辦,人類心理對於預估最糟的情況很在行。
但研究顯示,人們往往過度悲觀,把情況預想得太糟,也低估了自己應付困局的能力。
記住,你比你想像的更有韌性,這有助於降低憂慮。
五.別被誇大的威脅吞噬:
武漢肺炎病毒可能很危險,死亡率估計介於1.4-2.3%,所有人都應該認真看待防疫措施。但人們對於不熟悉的風險,有誇大的傾向,媒體煽動性的報導也助長了危險的感覺,因此作者建議,為了降低焦慮感,每天看相關新聞不要超過30分鐘,畢竟面對一個前所未見的狀況,我們很容易感到緊張不安,也會讓所有事情顯得更危急。
六.強化自我防護:
在眼前讓人焦慮的時刻,很重要的是,要記得已經過驗證的預防性策略:充足睡眠、規律運動、練習正念(mindfulness)、擁抱大自然、感到有壓力時運用放鬆技巧,這樣可以提升幸福感,並加強免疫力。
七.如果需要,尋求專業協助:
容易受焦慮與相關失調症所苦的人,可能會覺得疫情特別讓他們招架不住,因而可能會經歷一些干擾工作、不利於維持緊密關係和社交行為的焦慮症狀。
如果已經有這些狀況,作者建議尋求專業協助,認知行為治療和某些藥物可以治療焦慮問題。
在壓力沉重的時刻,我們可能感到很無助,遵行這些策略或許可以讓焦慮不至於成為問題,更我們更順利度過這段疫情肆虐的期間。
資料來源:TheConversation
更新時間|2023.09.12 20:33 臺北時間
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